こんにちは、院長の相部です。
前回のブログで「四十肩・五十肩」についてお話ししましたが、今回はその続きとして、ご自宅で簡単にできる体操とストレッチをご紹介します。
肩の痛みが強い時期（急性期）は安静が第一ですが、痛みが少し落ち着いてきたら、無理のない範囲で動かしていくことが、回復への近道になります。
⚠️ はじめる前の大切なお約束
ストレッチを行う際は、以下の2点を必ず守ってください。
1. 「痛気持ちいい」範囲で行う（強い痛みを感じるまで無理をしない）
2. 息を止めない（ゆっくり深呼吸しながら行いましょう）
① 肩の力を抜く「肩甲骨の上下運動」
まずは、ガチガチに固まった肩周りの緊張をほぐしましょう。
• 両肩を耳に近づけるように、ギュ〜ッと上に持ち上げます。
• 3秒キープしたら、一気に「ストン」と脱力して肩を落とします。
これを5回繰り返すだけで、肩の血行が良くなります。
② 振り子運動（アイロン体操）
肩を直接動かすのが怖い方におすすめの、負担が少ない体操です。
• 痛くない方の手をテーブルや椅子について、体を少し前に倒します。
• 痛む方の腕をだらんと下げ、小さな円を描くようにゆっくり回したり、前後に揺らしたりします。
• 手に500mlのペットボトルを持つと、その重みで関節の隙間が広がり、より効果的です。
③ タオルを使った背中のストレッチ
少し動かせるようになってきたら、タオルを使ってみましょう。
• 両手でタオルの端を持ち、ゆっくりと上に挙げます。
• 痛みがないところまで挙げたら、そこから少しずつ左右に揺らしてみましょう。
💡 毎日の積み重ねが「動く肩」を作ります
ストレッチは、一度にたくさんやるよりも、**「毎日コツコツ」**続けることが何より大切です。お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うのが特におすすめですよ。
もし、ストレッチをしていて痛みが強くなったり、不安なことがあったりした場合は、すぐに中止して当クリニックへご相談ください。
当クリニックのリハビリテーションでは、理学療法士が患者様お一人おひとりの状態に合わせた、より効果的な運動指導も行っています。「正しい動かし方を知りたい」という方も、お気軽にお声がけくださいね。
一緒に、スムーズに動く肩を取り戻していきましょう！